Aké živiny by nemali chýbať v detskej strave? Praktický prehľad podľa veku

V každom veku a štádiu vývinu potrebujú deti tie správne živiny, ktoré im pomôžu hrať sa, učiť sa a rásť. Mnohým na uspokojenie týchto potrieb stačí jesť pestrú a vyváženú stravu. Deti však bývajú často vyberavé a prieberčivé. Na tieto dôležité živiny by ste sa ale v detskej strave mali zamerať.

Váš pediater alebo nutričný poradca zameraný na výživu detí vám môžu pomôcť porozumieť výživovým požiadavkám vášho dieťaťa a aj to, ako čo najvhodnejšie zakomponovať ich hlavné zdroje do jeho jedálnička. S nutričnou špecialistkou Ing. Janou Guráňovou sme sa pozreli na tie najdôležitejšie živiny a ich príjem v rôznych obdobiach detského vývoja.

Vitamín D

Tento vitamín pomáha podporovať zdravie kostí v každom veku. V organizme má ale aj iné úlohy: vplýva na redukciu rôznych zápalových procesov a podporuje imunitný systém. Je to jeden z mála vitamínov, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť vďaka vplyvu slnečného žiarenia. 

Potravinové zdroje: mastné druhy rýb (pstruh, losos), maslo, mlieko obohatené vitamínom D, obohatené cereálie.

0-6 mesiacov: „V prvých 6 mesiacoch života môže materské mlieko poskytnúť všetky potrebné živiny okrem vitamínu D,“ vysvetľuje Ing. Guráňová. V materskom mlieku je vitamínu D veľmi málo, do umelého mlieka je vitamín D pridávaný. Je potrebné overiť si dávky D-vitamínu v umelých mliekach a tomu prispôsobiť dávkovanie kvapiek. U všetkých novorodencov sa odporúča podávanie vitamínu D v dávke 600-800 IU denne minimálne počas 12 mesiacov, a to už od ukončeného 2. týždňa života.

Dojčatá: V prípade detí do 1. roka môže byť ťažké získať dostatok vitamínu D z potravinových zdrojov. Preto je vhodné pokračovať v podávaní doplnku. O jeho vhodnosti sa vždy poraďte aj so svojím pediatrom. 

Batoľatá a deti do 3 rokov: Ako deti starnú, zvyčajne jedia viac potravín, ktoré obsahujú vitamín D.

„Jeho koncentrácie v krvi však závisia aj od toho, koľko času dieťa trávi pobytom vonku na slnečnom svetle a od zemepisnej šírky či ročného obdobia. Rovnako sa u takýchto detí stretávame s veľkou vyberavosťou, čo sa týka jedla. Určite je vhodné dopĺňať tento vitamín pomocou doplnku aj v tomto veku a najmä v jesene do jari mesiacoch, keď je intenzita slnečného žiarenia slabá,“ vysvetľuje Ing. Guráňová.

Staršie deti a tínedžeri: „Podľa odbornej publikácie Slnečný vitamín napísanej prof. Miroslavom Šašinkom a doc. Katarínou Furkovou sa v súbore slovenských detí nedostatok D vitamínu zistil až v 77,7 %!“ hovorí Ing. Guráňová. V prípade podozrenia na príliš nízke hladiny tohto vitamínu môže váš pediater urobiť testy a následne odporučiť suplementáciu.

Železo

Tento minerál prenáša kyslík v červených krvinkách a pomáha telu produkovať energiu. Keď je hladina železa nízka, človek sa môže cítiť slabý alebo unavený. Najmä bábätká potrebujú železo na vývoj a rast mozgu.

Potravinové zdroje: mäso, morské plody, hydina, špenát, fazuľa, obohatené cereálie. Konzumácia železa so zdrojom vitamínu C, ako je citrusové ovocie a červená paprika, môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.

0-6 mesiacov: Väčšina novorodencov má nahromadené dostatok železa na približne prvých 6 mesiacov života.

Dojčatá: „V 6. mesiaci sa potreba železa zvyšuje z 0,27 mg/deň na približne 10-11 mg/deň,“ hovorí Ing. Guráňová. Preto je toto obdobie najvhodnejším na zavádzanie prvých príkrmov, ktoré jedálniček obohatia o externé zdroje železa.

Batoľatá a deti do 3 rokov: „Vplyvom vyberavosti a prieberčivosti sa môže stať, že deti v tomto veku nebudú mať dostatočný prísun železa z jedla. To sa môže prejaviť aj v podobe anémie, ktorú zvyčajne pediater odporučí riešiť doplnkami s obsahom železa. Skúste sa ale v jedálničku dieťaťa zamerať na potraviny, ktoré obľubuje a zároveň sú bohatým zdrojom železa,“ odporúča Ing. Guráňová.

Staršie deti a tínedžeri: Potreba železa sa v tomto období zvyšuje najmä u dievčat, ktoré začínajú menštruovať. Je to však aj obdobie, kedy sa u nich objavujú prvé príznaky porúch príjmu potravy.

„Hoci sú už deti v tomto veku samostatnejšie, rodičia by nemali podceňovať sledovanie ich jedálnička a viesť deti k čo najväčšej pestrosti na tanieri,“ odporúča Ing. Guráňová.

Omega-3

Táto esenciálna mastná kyselina je obzvlášť dôležitá pre zdravý vývin mozgu detí. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité už počas tehotenstva a neskôr zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji centrálneho nervového a kardiovaskulárneho systému v prvých rokoch života dieťaťa.

Potravinové zdroje: losos, sardinky, sleď, makrela, vlašské orechy, ľanové semienka, chia semienka.

0-6 mesiacov: Materské mlieko obsahuje omega-3 mastnú kyselinu DHA (kyselina dokozahexaénová), rovnako ako väčšina komerčnej dojčenskej výživy. Od 0 do 12 mesiacov sa za primeraný príjem považuje 0,5 gramu/deň.

Dojčatá: Bábätká v tomto veku budú stále dostávať nejaké omega-3 cez materské mlieko a umelú výživu. Sústrediť by ste sa však mali aj na ich prísun zo stravy v podobe pravidelnej konzumácie rýb alebo pokrmov, do ktorých zakomponujete ľanové semienka alebo orechy (napríklad v pomletom stave, aby sa ľahšie vstrebali).

Batoľatá a deti do 3 rokov: Od 1 do 3 rokov sa primeraný príjem zvyšuje na 0,7 gramu/deň; od 4-8 rokov to ide až na 1,0 gramu/deň. V jedálničku dieťaťa ich môžete doplniť napríklad v podobe chia pudingu, pridaním ľanového oleja do hotového pokrmu, či pripraviť fašírky z lososa alebo tuniaka namiesto bravčového mäsa. To všetko sú prirodzené spôsoby ako získať omega-3 mastné kyseliny zo stravy.

Staršie deti a tínedžeri: Po 9. roku života sa adekvátny príjem omega-3 zvyšuje na viac ako 1,3-2,0 gramov/deň.

Zinok

Tento minerál je potrebný pre zdravý rast a vývoj. Je dôležitý pre fungovanie imunitného systému, pomáha pri hojení rán a pre zdravý čuch a chuť.

Potravinové zdroje: mäso, mliečne výrobky, ryby, mäkkýše, strukoviny, obohatené obilniny.

0-6 mesiacov: V tomto veku poskytuje materské mlieko a umelá mliečna výživa dostatočné množstvo zinku.

Dojčatá: Množstvo zinku v materskom mlieku sa môže  prirodzene znížiť. Ak vaše dieťa aj v tomto období konzumuje prevažne materské mlieko, určite mu od 6. mesiaca veku ponúkajte príkrmy, ktoré sú dobrým zdrojom zinku.

Batoľatá a deti do 3 rokov: Ak má dieťa pestrú stravu, zvyčajne bude jesť dostatok zinku.

„Ak sa rodičia rozhodnú, že svoje deti budú stravovať vegetariánsky, mali by sa v ich jedálničku sústrediť na vyššie množstvá rastlinných zdrojov zinku alebo obilnín obohatených zinkom, aby dosiahli dostatočný príjem,“ hovorí Ing. Guráňová.

Staršie deti a tínedžeri: V tomto období je dostatočne pestrá strava adekvátnym zdrojom zinku.

Vápnik

Zatiaľ čo vápnik hrá v tele iné úlohy, je známy tým, že pomáha budovať silné kosti a zuby. Až 90 % maximálnej kostnej hmoty vášho dieťaťa sa vytvorí pred dosiahnutím 20 rokov, čo znamená, že prvé roky sú najdôležitejším obdobím na budovanie hustoty kostí.

Potravinové zdroje: mlieko, jogurt, syr, sardinky, mandle, brokolica, kel, špenát, mak, obohatené rastlinné mlieko.

0-6 mesiacov: Deti v tomto veku dostávajú vápnik, ktorý potrebujú, prostredníctvom materského mlieka alebo umelej mliečnej výživy.

Dojčatá: Potreba vápnika sa zvyšuje po 6 mesiacoch. Deťom mladším ako 1 rok sa však na uspokojenie týchto potrieb stále neodporúča piť kravské mlieko. Vápnik v materskom mlieku a umelej mliečnej výžive, ako aj doplnkové potraviny, ktoré sú vhodné pre daný vek, môžu pomôcť splniť tieto potreby.

Batoľatá a deti do 3 rokov: V tomto veku deti potrebujú 600-800 mg vápnika denne. Jedným z možných zdrojov je kravské mlieko a mliečne produkty. Vápnik je dostupný aj v nemliečnych zdrojoch, ako je listová zelenina, mandle, obohatené rastlinné mlieka a tofu.

Staršie deti a tínedžeri: Vápnik je v tomto veku obzvlášť dôležitý, pretože práve vtedy si telo vášho dieťaťa ukladá vápnik, aby zabezpečilo pevné kosti na ďalšie desaťročia. Vo veku 9 rokov sa odporúčaný príjem vápnika zvyšuje z 1000 na 1300 mg denne. 

Draslík

Tento elektrolytický minerál pomáha správnej funkcii nervov a svalov, udržiava pravidelný tep a normálnu hladinu tekutín v našich bunkách. Môže tiež pomôcť vyplaviť sodík z tela, čím pôsobí proti niektorým škodlivým účinkom tohto minerálu na krvný tlak. Väčšinu času na udržanie zdravých hladín draslíka stačí vyvážená strava. Ak však vaše dieťa stráca tekutiny kvôli zvracaniu alebo hnačkám, môže dôjsť k minerálovej nerovnováhe. V takých prípadoch sa vždy poraďte so svojím pediatrom.

Potravinové zdroje: pomaranč, grapefruit, melón, hrozno, špenát, zemiaky, banán, šošovica, sušené ovocie, tekvica, sladké zemiaky, mlieko.

0-6 mesiacov: Materské mlieko a dojčenská výživa by mali obsahovať správnu rovnováhu draslíka pre dieťa v tomto veku.

Dojčatá: Pri zavádzaní príkrmov sa uistite, že do stravy zahrniete aj potraviny, ktoré sú zdrojom draslíka (banány, melón a pomaranče), ktoré možno v tomto veku bezpečne zaviesť.

Batoľatá a deti do 3 rokov: Draslík je aj v tomto veku dôležitou živinou. Ovocie a zelenina sú cennými zdrojmi; celozrnné a mliečne potraviny tiež dostatočne pokrývajú potreby príjmu draslíka v tomto období.

Staršie deti a tínedžeri: „Tento minerál je obzvlášť dôležitý pre veľmi aktívne deti, ktoré sa veľa potia. Jedenie a pitie potravín s vysokým obsahom draslíka je dôležité na udržanie správnej rovnováhy tekutín, najmä v obdobiach vysokej aktivity alebo horúceho počasia,“ vysvetľuje Ing. Guráňová.

Zdroj foto: pexels.com