Tipy a inšpirácie, ako viesť deti k zdravému životnému štýlu

Zdravý životný štýl je dôležitý rovnako pre dospelých ako aj pre deti. Vytvoriť zdravé návyky a zaviesť správny životný štýl už v rannom veku dieťaťa je dôležité. Zdravý a aktívny život môže deťom pomôcť udržať si nielen správnu hmotnosť, predchádzať rôznym zdravotným problémom, ale vyvinúť si aj zdravé návyky do budúcnosti.

Ako viesť svoje deti k zdravému životnému štýlu tak, aby bol prirodzenou súčasťou ich života?

Strava

Dosiahnuť to, aby si deti uvedomili význam zdravej stravy môže byť náročné. Základom je, aby ste im ako rodičia išli príkladom. Dieťa je veľmi vnímavé a v rodičoch vidí svoj vzor. Ak mu hravou formou a nenásilne ukážete zásady zdravého stravovania, dieťa si ich po čase osvojí a nebude musieť v budúcnosti meniť svoj jedálniček alebo sa vzdávať svojich rokmi zaužívaných zlozvykov.

Urobte si zo zdravého stravovania zábavu

Strava je kľúčovou zložkou zdravý štýl života a často aj jedna z oblastí, kde rodičia majú najväčší problém. V mnohých prípadoch potraviny, ktoré deti dostanú na stôl v mladom veku, budujú ich preferencie a návyky v dospelom živote. Deti môžu byť pri novom jedle nedôverčivé a niekedy si ich chuťové poháriky musia zvyknúť na príchuť. Najmä vtedy, keď máte prieberčivého drobca.

Pokiaľ ide o výživu a stravu, skúste nájsť spôsoby, ako urobiť zo zdravého stravovania zábavu. Nové potraviny zavádzajte do jedálnička pomaly a určite na deti netlačte. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete povzbudiť dieťa, aby jedlo viac zdravých potravín bez toho, aby ste ho úplne obmedzovali. 

Ak vaše deti nechcú jesť zeleninu, experimentujte s rôznymi receptami, nájdite jedlá, ktoré radi jedia a neobľúbené jedlo zaujímavo naaranžujte. Tipov na zdravé recepty a ako ich servírovať je na webe neúrekom.

Vyváženosť

Ako sa hovorí, ste to, čo jete, a preto je žiaduce, aby ste vašich najmenších naučili, ako si zostaviť vyváženú stravu. Aby ste deťom pomohli vštepiť si dôležitosť vhodnej výživy, vyskúšajte niektoré z týchto tipov:

• Umožnite deťom vybrať si ovocie a zeleninu v obchode s potravinami
• Dovoľte im, aby vám pomáhali pri príprave jedál v kuchyni
• Naučte ich čítať a chápať nutričné štítky a etikety
• Majte k dispozícii ovocie, zeleninu, orechy a semená ako zdravé občerstvenie
• Obmedzte konzumáciu rýchleho občerstvenia
• Limonády a džúsy vymeňte za vodu
• Naučte deti, ako si kontrolovať veľkosť porcií

Zapojte dieťa do prípravy

Autor/ka fotografie: Kampus Production

Nezabudnite deti zapájať do spoločnej prípravy jedla. Keď ste doma, nechajte ich pomáhať v kuchyni. Nechajte ich opláchnuť čerstvé bobule alebo im dovoľte, aby vám pomohli pripraviť šalát na večeru. 

Pri príprave môžete spolu ochutnávať, experimentovať a vyberať, čo kto chce do svojho taniera. Dieťa sa tak naučí, čo má rado a čo mu chutí. Porciu zdravého jedla pripravte každému členovi rodiny. Deti potrebujú stravu z čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov ako aj bielkovín a tukov.

Tým, že ich udržíte v kruhu zdravej výživy, budú sa tešiť, že budú jesť zdravo namiesto toho, aby ohŕňali nosom.

Plánovanie jedla

Aby ste ušetrili čas aj financie, môžete skúsiť recepty plánovať dopredu a nakúpiť ingrediencie napríklad na celý týždeň. Dnes už nie je problém vyhľadať zdravé, lacné a chutné recepty.

Jedlo ako odmena?

Predstavte si, že vaše dieťa prišlo domov s jednotkou z dejepisu. Alebo práve vyhralo dôležitý športový turnaj. Je pochopiteľné, že vy aj vaše dieťa sa nesmierne tešíte a chcete ho odmeniť. Niektorí rodičia ihneď siahajú po jedle.

Predtým, ako začnete používať jedlo ako odmenu za úspechy vášho dieťaťa, premýšľajte. To iba učí dieťa, že jedlo je cenou za dobré správanie. Namiesto podplácania dieťaťa jedlom, nájdite iné spôsoby, ako odmeniť jeho úsilie. Dajte mu nálepky, malú drobnosť, vezmite ho do kina alebo mu dovoľte prespať u kamaráta.

Sladkosti

Sladkosti domácej výroby

Ak chcete dopriať deťom sladkosti alebo niečo zdravé na mlsanie, nemusíte len kupovať, ale vyrábať aj doma. Vaše dieťa určite ocení teple parené buchty plnené domácim džemom, krupicovú kašu so škoricou či obľúbené detské pečivo, ako je bábovka či makovník.

Ako deti naučiť zdravším alternatívam sladkostí?

V prvom rade treba začať u vás a v blízkom okruhu rodiny. Začnite teda postupne, na začiatok prestaňte kupovať sladkosti v obchode a začnite radšej piecť doma zo zdravších alternatív alebo servírujte domáce koláče bez cukru. 

Skvelou alternatívou k sladkostiam môže byť aj kvalitne sušené ovocie napríklad mango, marhule, figy, jabĺčka či ananás. 

K zdravej výžive vám môžu pomôcť niektoré zo zásad:

• Nejedzte to, čo nechcete, aby jedlo vaše dieťa
• Nenúťte dieťa, aby niečo jedlo na silu
• Jedlo ani potraviny nepoužívajte ako trest či odmenu
• Namiesto čokolády a čipsov si pred televízor položte misu ovocia či orieškov
• Veďte denník stravovania a sledujte, čo deti jedia, koľko, kedy a prečo
• Počas varenia sa rozprávajte o ingredienciách, vitamínoch a mineráloch, ktoré potraviny obsahujú
• Na tanier nakladajte radšej menšie porcie
• Vyhnite sa skrytým a rafinovaným cukrom
• Vytvárajte zásoby najmä zo zdravých a výživných potravín
• Vyberajte ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí, čím rozmanitejšie, tým lákavejšie
• Čítajte knihy s obrázkami ovocia a zeleniny, upozorňujte na rôzne farby, tvary a chute
• Zapojte dieťa do plánovania denného menu a nakupovania jednotlivých potravín
• Vychutnávajte si jedlo spoločne ako rodina tak často, ako je to možné

Tip pre mamičky: Viete aké príznaky má tehotenská cukrovka?

Čo by nemalo chýbať v detskom jedálničku

Strava by mala byť pestrá a vyvážená. Najmä hlavné jedlo dňa, teda obed, by mal byť nutričné plnohodnotný a obsahovať tri základné živiny: sacharidy, tuky a bielkoviny. 

Mimoriadne dôležité je zachovať príjem stravy zodpovedajúci tzv. potravinovej pyramíde. Jednotlivé skupiny potravín majú odlišné nutričné hodnoty, ktoré dieťa potrebuje pre správny rast a fungovanie organizmu.

Photo by Taylor Kidd on Unsplash

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie dodávajú dieťaťu energiu, vitamíny, antioxidanty a vodu a pomáhajú chrániť detský organizmus pred bežnými detskými chorobami.

Mlieko a mliečne produkty

Mlieko, syry a jogurty sú bohaté na bielkoviny a vápnik a pomáhajú budovať silné kosti a zuby. Ponúknnite dieťaťu každý deň aspoň jednu mliečnu porciu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú treba pre správny rast svalov. Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú aj ďalšie potrebné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega 3-mastné kyseliny. Omega 3-mastné kyseliny sa okrem iného podieľajú aj na vývoji mozgu a schopnosti učiť sa. Nájdete ich napríklad v mäse, vajciach, rybách, strukovinách či orechoch.

Sacharidy

Sacharidy obsahuje najmä ryža, celozrnné potraviny, kukurica, cestoviny a cereálie. Obsahujú dostatok vlákniny a vstrebávajú sa pomerne dlho, preto zasýtia oveľa lepšie ako iný druhý potravín.

Tuky

Keďže tuky tvoria veľkú časť kalorického príjmu, odporúča sa obmedziť tuky z transmastných kyselín, akými sú rastlinné oleje a margaríny. Ideálnou alternatívou je olivový olej, kokosový olej či avokádo.

Voda

Voda je bezpochyby najzdravší a najlacnejší nápoj pre deti aj dospelých. Sladké nápoje, ovocné šťavy, ochutené vody a sladené mlieka majú vysoký obsah cukru a aj nízky obsah živín. Ich konzumácia môže byť v niektorých prípadoch návyková.

Cukry a soľ

Photo by Ross Sokolovski on Unsplash

Vrchol pyramídy pre zdravé stravovanie tvoria sladkosti, slané snacky, fast food a iné lahôdky. Tieto potraviny majú vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, nízky obsah vitamínov, vlákniny a živín. Môžu zvyšovať riziko detskej obezity a cukrovky. Preto je dobré strážiť hladinu cukru v krvi a správne ju regulovať.

Stále by však malo platiť pravidlo, že všetko je dovolené, ale s mierou.

Vedeli ste, že…

… denná odporúčaná dávka cukru pre deti do 18 rokov by nemala prekročiť hranicu 25 gramov?

Deti a pitný režim

Dostatočný pitný režim zaisťuje prísun živín a kyslíka všetkým bunkám, zlepšuje funkciu obličiek, ktoré sú hlavným orgánom pre vylučovanie škodlivých látok. 

Skúste s vašim dieťaťom zaviesť rutinu, napríklad tým, že ráno vypije pohár vody alebo nesladeného čaju a všade, kam pôjde, bude so sebou nosiť fľašu vody.

Najvhodnejšou tekutinou je čistá voda. K vhodným nápojom patria i zeleninové a ovocné šťavy, riedené vodou a bylinkové čaje. 

Medzi nápoje, ktorým sa treba radšej vyhýbať alebo piť len výnimočne, patria rôzne limonády, kolové nápoje či energetické nápoje. 

Nezabúdajte na to, že voda sa nachádza aj v niektorých potravinách, napríklad uhorkách, melóne, paradajkách či v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príznaky dehydratácie sú všeobecne známe. Menej často sa však hovorí o dôsledku dlhodobého nedostatku tekutín. Podľa niektorých štúdií, je rad civilizačných chorôb spôsobená práve zlou životosprávou a nedostatočným príjmom tekutín.

Pozor treba dávať na smäd, ktorý je príznakom a signálom nedostatku vody. Nápoje, preto ponúkajte deťom celý deň, najmä v horúcich dňoch a zvýšenej aktivite. 

Pitný režim určite nepodceňujte, pretože u detí je riziko dehydratácie oveľa vyššie než u dospelých. Medzi komplikácie dehydratácie patrí často akútne zlyhanie funkcie obličiek, nepravidelné dýchanie, kŕče, poruchy vedomia až bezvedomie a kóma.

Najčastejšie príznaky nedostatku tekutín:

• Tmavý moč
• Tvrdá stolica
• Suchá pokožka
• Vysušený jazyk a ústa
• Únava
• Nepozornosť

Koľko vody by deti mali vypiť záleží na ich veku a váhe a taktiež fyzickej aktivite. Orientačná potreba tekutín podľa veku je nasledujúca:

• dojča 140 – 160 ml/kg/deň
• 1-5 rokov 120 ml/kg/deň
• 6-9 rokov 90 ml/kg/deň
• 10-17 70 ml/kg/deň
• 18+ 40 ml/kg/deň

Pohyb

Autor/ka fotografie: Josh Willink

Deti sa už od útleho veku radi hrajú. S pribúdajúcim vekom sa však objavujú jednoduchšie spôsoby, ako sa zabaviť bez toho, aby sa vyžadoval pohyb. Hranie sa na ihrisku s deťmi zo susedstva, sa môže rýchlo premeniť na večerné hranie videohier.

Je dôležité nájsť spôsoby, ako povzbudiť deti, aby zostali aktívne počas ich celého rastu a vývoja. Snažte sa im ísť príkladom, skúste si naplánovať rodinné aktivity a začleňte pravidelné cvičenie do vašich bežných činností.

Výhody aktívneho životného štýlu

Deti si osvojujú pohyb od malička, preto je potrebné pomôcť vášmu dieťaťu osvojiť si zdravé návyky aj v oblasti športu. Fyzická aktivita pomáha nielen zlepšovať rast a vývoj kostí a svalov, ale ponuka mnoho ďalších výhod:

• pomáha prekonať pocitu únavy
• pomáha udržiavať si zdravú hmotnosť
• pomáha znižovať riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky
• pomáha kontrolovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu
• pomáha zlepšiť náladu, zabrániť depresii a stresu
• môže tiež pomôcť zlepšiť spánok

Dieťa sa pri športe naučí pravidlá a zodpovednosť, pestuje si v sebe súťaživosť a rivalitu, naučí sa zvládať prehru, ktorá mu môže v dospelosti pomôcť lepšie zvládať životné neúspechy.

Koľko aktivity potrebuje dieťa?

Množstvo aktivity, ktoré vaše dieťa potrebuje, závisí od jeho veku a celkového zdravotného stavu. Vo všeobecnosti by však deti mali mať aeróbnu aktivitu aspoň hodinu denne, intenzívnu aktivitu, ako je beh alebo bicyklovanie, aspoň trikrát do týždňa.

Kedy aký šport zvoliť?

Deti v predškolskom veku majú najväčší priestor pre pohyb. Toto obdobie je ideálne na vytvorenie správneho zázemia pre fyzickú aktivitu. Ideálny je beh, bicyklovanie, či loptové hry. Pri hľadaní aktivít buďte kreatívni a zvoľte také, ktoré dieťa bavia. 

Pri púšťaní šarkana sa dieťa vybehá, pri prechádzke do prírody nazbiera listy a kamene, z ktorých vznikne jedinečné dielo, na ihrisku môže loziť po preliezačkách alebo na lezeckej stene. Ak je škaredé počasie, zahádžte si doma šípky, zatancujte si spolu alebo dieťa nechajte vyblázniť sa v suchom bazéniku.

Čas strávený v škole za lavicami, by sa mal rovnať času strávenému športovou aktivitou. U školákov je preto potrebné venovať dostatočné množstvo času pohybu. Vhodné sú kolektívne hry a športy zamerané na koordináciu pohybov. Na posilnenie pomáha aj skákanie cez švihadlo, beh a loptové hry.

Pre deti v puberte  sú ideálne športy na rozvoj kondície, vytrvalosti a formovanie postavy, ako napríklad plávanie.

Existuje mnoho krúžkov, ako dostať vaše dieťa do pohybu a zlepšiť mu tak zdravie. Ak dieťa nemôže alebo sa nechce osobne zúčastniť, online aktivity ponúkajú možnosť precvičiť si tanec, jogu, alebo iný typ pohybu aj doma. 

Dôležité je dieťa viesť a podporovať, no nenútiť. Je pravdepodobné, že záľuby vášho dieťaťa sa budú časom meniť a je úplne v poriadku nechať ho vyskúšať, čo ho baví.

Tipy ako zostať aktívny ako rodina

Photo by Mark Stosberg on Unsplash

Buďte vzorom pre svoje deti a každý deň robte niečo aktívne.

• Snažte sa každý deň venovať 30 – 60 minútam fyzickej aktivity
• Zaraďte fyzickú aktivitu do vášho denného režimu
• Buďte aktívni aj v domácnosti. Môžete napríklad utierať prach, vysávať, záhradníčiť či venčiť psa
• Keď idete na dovolenku, naplánujte si aktivity, ako je turistika alebo cyklistika
• Obmedzte čas strávený pred televízorom či počítačom na maximálne 2 hodiny denne
• Choďte po schodoch namiesto výťahu
• Vystúpte z autobusu o zastávku skôr a zvyšok cesty prejdite pešo
• Všade, kde môžete, choďte pešo alebo na bicykli

Tip pre mamičky: Inšpirácie, ako schudnúť aj po 40tke.

Psychické zdravie a emócie

Keď sa hovorí o zdravom životnom štýle, väčšina ľudí sa automaticky zameria na stravu a cvičenie. Často sa však zabúda na fakt, že duševné zdravie, nielen dospelých, ale aj detí, je rovnako dôležité ako fyzické zdravie.

Možností, ako podporiť duševné zdravie dieťaťa, je mnoho a ľahko sa môžu stať súčasťou dennej rutiny. Prejavujte svojmu dieťaťu dostatok lásky slovom aj neverbálne. Hovorte o emóciách dobrých aj zlých, naučte ho rozpoznať ich v sebe aj na druhých, podporujte ho v náročných situáciách, naučte ho povedať „nie“.

Umožnite deťom  zdravým spôsobom uvoľňovať emócie, ako je hnev a smútok, nechajte ich plakať a hovoriť o svojich pocitoch, pretože aj to pomáha vyrovnať s každodennými situáciami. Prejavovanie emócií, by nemalo byť tabu, treba ho podporovať a nie potláčať. 

Zároveň však naučte deti prijímať pravidlá a vysvetlite im, že problémy a komplikácie sú bežnou a riešiteľnou súčasťou života.

Spánok

Odpočinok a spánok sú pre správne fungovanie mimoriadne dôležité. Zlý spánkový režim a nedostatok spánku môžu zapríčiniť zníženie imunity, negatívne ovplyvniť vývoj a rast dieťaťa, viesť k zábudlivosti a nesústredenosti či spôsobiť závažnejšie zdravotné problémy. 

Pozeranie televízie neskoro v noci, trávenie času na notebookoch, mobilných telefónoch a hranie videohier sú hlavnými dôvodmi nespavosti u detí.

Dostatočný spánok je pre psychickú a fyzickú pohodu každého dieťaťa nevyhnutný. Čo, teda, ako rodičia môžete urobiť, aby ste deťom dopriali a zabezpečili plnohodnotný spánok?

• Neprehliadnite prirodzené signály únavy
• Zaistite, aby miestnosť bola príjemná pre spánok. Detská izbička by mala byť tmavá, pokojná a vyvetraná
• Vytvorte dieťaťu z postieľky bezpečné miesto. Zvoľte správny typ matraca, vankúšov a posteľnej bielizne. Ak dieťatko trpí na alergie, určite sa zamerajte na výber lôžkovin pre alergikov
• Dbajte na to, aby okolité prostredie deti nerušilo. Izba by mala byť uprataná, čistá a nemala by pôsobiť rušivo
• Aj farby hrajú dôležitú rolu. Zvoľte nábytok, vybavenie a maľbu stien v neutrálnych farbách, jemnej modrej alebo zelenej
• Vytvorte pravidelnú rutinu. Večerný rituál by mal smerovať k upokojeniu. Vhodný je kúpeľ, masáž po kúpeli, čítanie rozprávky, spievanie uspávaniek pred spaním
• Obmedzte ťažké a mastné jedlá pred spaním. Babatka je ideálne nakŕmiť 20-30 minút pred spaním, staršie deti by mali mať posledné jedlo 2-3 hodiny pred spánkom
• Nedovoľte deťom bdieť neskoro do noci a obmedzte čas sledovania televízia, hranie hier a prácu na počítači vo večerných hodinách

Tip: Pozrite sa na inšpirácie, ako vyzdobiť deťom izbu v námorníckom prímorskom štýle.

Hygiena a starostlivosť o svoje telo

Ďalšia vec, ktorá taktiež neodmysliteľne patri k zdraviu je precvičenie a zosilnenie hygienických návykov. Deti by sa mali učiť dôležitosti základnej hygieny už od útleho veku. Budovanie dobrých návykov osobnej hygieny a starostlivosti o seba je nevyhnutné aj vtedy ak ide o prevenciu šírenia baktérií a udržanie zdravia. 

K základnej hygiene patrí:

• Umývanie tváre
• Kúpanie a sprchovanie
• Čistenie zubov
• Umývanie rúk po príchode domov, pred jedlom a po toalete
• Zakrytie úst pri kašli alebo kýchaní
• Pranie oblečenia a posteľnej bielizne

Deťom môžete v primeranom jazyku vysvetliť, čo sa stane, ak si pred spaním nevyčistia zúbky alebo prečo je vhodné začať v používať deodorant.

Photo by Alexander Dummer

Učenie hrou

Deti sa učia hrou. Pokiaľ chcete čokoľvek docieliť u detí, najlepšie vám to pôjde, keď to bude hravou formou. 

To, že naše telo netvoria iba viditeľné časti ako hlava, ruky, nohy trup, ale aj kostra, svaly, orgány, telesné tekutiny ich môžete priučiť rôznymi knihami a encyklopédiami s obrázkami. Deti si hrou dokážu uvedomiť, ako to všetko funguje a ako nám pomáhajú naše zmysly.

Zodpovednosť

Dať dieťaťu povinnosti je dôležitým aspektom pre ich budúci úspech. Včasné odovzdanie povinností vášmu dieťaťu ich učí tomu, ako vykonávať rôzne úlohy, ktoré sa od nich vyžadujú. Ak dáte dieťaťu zodpovednosť za plánovanie občerstvenia do školy alebo alebo za plánovanie raňajok pre rodinu, dávate mu príležitosť prevziať zodpovednosť, učíte ho samostatnosti.

Aj pozitívna komunikácia, povzbudzovanie a odmeňovanie detí za dobré správanie pomáha posilňovať ich sebavedomie a zdravé návyky. Keď sa vaše deti rozhodnú byť aktívne, naučiť sa niečo nové, zvoliť si zdravú desiatu alebo sa zapojiť sa do fyzickej aktivity, pozitívne posilnite tieto činnosti tým, že ich podporíte a oceníte ich rozhodnutia.

Komunikácia

Deti sú od prírody neuveriteľne zvedavé. Aj, keď môže byť niekedy frustrujúce neustále počuť otázku „prečo“, keď príde na zdravé návyky, je dôležité si uvedomiť, že otázky a odpovede sú hlavným spôsobom, ako sa deti učia. 

Je normálne, že sa pýtajú a toto je skvelá príležitosť. Ak sa pýtajú, prečo potrebujú jesť zeleninu ​​alebo prečo je dôležité znížiť cukor v krvi, využite túto príležitosť a porozprávajte sa s nimi o tom.

Čas s rodinou a komunikácia sú kľúčom k úspechu a zároveň k budovaniu pevnej väzby a dôvery medzi rodičom a dieťaťom. Dajte si záležať na tom, aby ste sa zaujímali o ich záujmy, o to, čo ich vzrušuje ako aj o ich vlastné názory. 

Mimoškolské aktivity

Mimoškolské aktivity dávajú deťom príležitosť nájsť si nových priateľov, objaviť nové zručnosti a talenty, zvýšiť ich sebavedomie či podporiť ich kreativitu. 

Zdravý životný štýl zahŕňa socializáciu, zlepšovanie zručností, učenie sa novým veciam a dosahovanie cieľov. Cez mimoškolské aktivity môžu deti získať novú perspektívu v rôznych oblastiach života, rozvíjať trvalé priateľstvá a učiť sa od iných detí.

Taktiež dovoľte deťom, aby vám pomáhali aj doma. Nechajte ich, aby vám pomohli s nákupom, pri upratovaní a varení. Ak naučíte deti robiť správne rozhodnutia pre rodinu, pomôže im to pochopiť všetko, čo je súčasťou vytvárania pozitívnej atmosféry.

Záverom

Majte na pamäti, že čím pozitívnejšie je prostredie vášho dieťaťa, tým pozitívnejší bude aj jeho pohľad. Vystavenie svojho dieťaťa pozitívnemu prostrediu s pozitívnymi vzormi, možnosťami zdravého stravovania, vonkajšími aktivitami a zaujímavými výzvami mu pomôže stať sa statočným jedincom a robiť rozhodnutia, ktoré udržia jeho racionálny pohľad a zdravý životný štýl.

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače