7 účinných cvikov, s ktorými schudnete rýchlo aj doma

Nemáte čas chodiť do posilňovne či fitness centra? Vyskúšajte vymeniť fitness centrum za rýchle a efektívne cvičenie v pohodlí svojho domova. Inšpirujte sa cvikmi, ktoré vás môžu posunúť na ceste za svojou vysnívanou postavou.

Pamätajte však, že neexistujú cviky, vďaka ktorým schudnete na presných častiach tela, ktoré potrebujete. Dôležitá je strava a kalorický deficit. Cvičenie vám však pomôže rýchlejšie spaľovať tuky. 

Dôležité je tiež správne prevedenie cvikov. Práve vďaka technike dokážete získať výsledky, po akých túžite. Všetko, čo potrebujete k tomu, aby ste si užili cvičenie doma je podložka na cvičenie, činky a internet a televízia. Nájdete si na ňom vizuálne zobrazenie našich cvikov. 

Angličáky 

Tento cvik potrápi vašu kondičku a precvičí celé telo. Čím intenzívnejšie ho budete cvičiť, tým väčší efekt dosiahnete. Ako na správne prevedenie? Začnite so vzpriameným postojom. Nohy majte roztiahnuté na šírku ramien a ruky spustené pri tele.

Hneď potom spravte drep, ruky položte na zem pred seba a preneste na ne celú váhu. Následne rýchlo švihnite nohami vzad a ocitnete sa v pozícii kliku. Nakoniec sa vráťte späť k rukám, poriadne sa odrazte a s vystretými nohami vyskočte.

Zdroj: pexels.com

Skákanie cez švihadlo

V detstve ste určite aspoň raz skákali cez švihadlo. Tento jednoduchý a zábavný cvik môžete cvičiť aj teraz kedykoľvek v pohodlí domova. Pomocou neho si zlepšíte nielen kondíciu, ale spálite aj množstvo kalórií. Na začiatok skúste nízke tempo a jednoduché preskoky. Postupne pridávajte na intenzite. Meňte preskoky za rôzne dvojskoky či skákanie na jednej nohe. 

Výpady

Vďaka tomuto úkonu precvičíte predné, zadné stehná a zadok. Na začiatku stojte vzpriamene. Jednou nohou potom urobte veľký krok vpred. Obidve nohy sa v kolene snažte dať do 90 ° uhla. Zadnou nohou naznačte kľaknutie. 

Chodidlo prednej nohy musí byť celé na zemi. Zadná noha sa dotýka zemi len špičkami prstov. Pri prevedení myslite na to, aby vaše zadné koleno nepresahovalo úroveň špičky. Potom sa vystieraním zadného kolena vráťte naspäť do stojacej pozície. Ak chcete, aby bol cvik intenzívnejší, môžete si do rúk zobrať činky.

Hip thrusty

Tento cvik má mnoho prevedení. Precvičíte si ním zadok a nohy. Doma ho najjednoduchšie predvediete tak, že si ľahnete na zem a mierne pokrčíte nohy v kolenách. Pätu sa snažte mať čo najbližšie pri zadku. 

Ruky majte položené vedľa tela. Vytlačte panvu do rovnej pozície a stiahnite zadok. Nakoniec pomaly spúšťajte panvu naspäť do začiatočnej pozície. Ak chcete zvýšiť záťaž, položte na panvu činku a vykonajte cvik spolu s ňou.

Zdroj: unsplash.com

Drepy

Drep vám precvičí nielen nohy či zadok, ale aj stred tela. Pri nesprávnej technike si však môžete spôsobiť rôzne zranenia. Na správne prevedenie cviku rozkročte nohy do šírky bedier, stiahnite brucho a plecia vystrite. Podľa toho, čo vám viac vyhovuje môžete ruky predpažiť alebo ich dať v bok. 

Na nádych sa potom začnite pomaly spúšťať dole. Chrbát majte stále vystretý a zadok zatlačte mierne dozadu. Keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou a kolená ohnuté pod 90° uhlom, zatlačte na päty a pomaly sa dvihnite. Ak chcete drepy cvičiť s väčšou záťažou, môžete si vziať do každej ruky činku. 

Skracovačky 

Skracovačky vám pomôžu spevniť brušné svaly. Patria medzi jednoduché cviky, no aj pri nich musíte dbať na správnu techniku. Ak ho totiž vykonáte zle, zbytočne zaťažujete chrbticu. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a prekrížte ruky na hrudníku. Pomaly zdvíhajte lopatky do bodu, kým ich nebudete mať nad položkou na cvičenie, potom sa vráťte naspäť na zem. Nikdy sa nesnažte cvik vykonávať rýchlo. 

Plank 

Plank vám pomôže precvičiť stred tela. Aj pri ňom je dôležitá technika, inak nebude mať taký účinok. Na začiatok sa dajte do pozície ako pri kľukoch, pokrčte ruky a prejdite na lakte. Počas cviku sa pozerajte do zeme a držte telo spevnené, aby vyzeralo ako rovná doska. Skúste zo začiatku vydržať 30 sekúnd. Podľa vlastnej potreby môžete postupne čas predlžovať.