Ako zlepšiť kvalitu spánku a budiť sa oddýchnutá?

Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je dôležitá súčasť zdravého životného štýlu. Problém so zaspávaním, budenie sa počas noci alebo vstávanie s pocitom únavy netrápi len rodičov malých detí. Tento problém riešia napríklad aj tí, ktorí majú stresujúcu prácu či momentálne osobné problémy. Ako zlepšiť kvalitu spánku a prinavrátiť si fyzickú aj psychickú pohodu?

Pred spaním upokojte telo aj myseľ

Ak máte problémy so zaspávaním, snažte sa aspoň 1–2 hodiny pred spaním upokojiť. To znamená, že sa vyhnete fyzicky namáhavej činnosti a ideálne aj stresovým situáciám, hádkam alebo premýšľaním o problémoch, na ktoré ste zatiaľ nenašli riešenie.

Počas dňa ale určite športujte ak sa dá, prospeje to nielen spánku. Sadnite si do pohodlného kresla, vyložte si nohy na biely konferenčný stolík a čítajte si alebo počúvajte hudbu. Môžete aj meditovať alebo iba tak v tichu relaxovať. Jednoducho sa pripravujte na spánok.

Eliminujte modré svetlo

Moderné technológie sú bežnou súčasťou života a v mnohých ohľadoch sú nápomocné. Lenže kvalite spánku bohužiaľ príliš nepomáhajú. Ruku na srdce, aj vy máte mobil v ruke keď už ste v posteli a chystáte sa spať? Svetlo z displejov, nie len z mobilov, dokáže telo oklamať a znížiť tvorbu melatonínu.

Melatonín je hormón, ktorý je pre spánok mimoriadne dôležitý. Aby ste nemiatli svoje telo, ktoré sa má pripravovať na spánok, skúste aspoň 2 hodiny pred spaním nevziať do ruky mobil, tablet, notebook alebo akúkoľvek inú obrazovku. Existujú aj okuliare eliminujúce modré svetlo displejov a monitorov, ale pre váš pokojný spánok bude najlepšie, ak sa týchto vecičiek vzdáte úplne.

Pre kvalitný spánok je dôležitá nielen posteľ

Aká je ideálna posteľ pre pokojný spánok? Mala by byť najmä dosť veľká, aby ste sa v nej cítili príjemne, ale dôležitejší ako posteľ je matrac. Ten by mal mať optimálnu tvrdosť s ohľadom na vašu hmotnosť aj vek – deti ani seniori by nemali mať príliš mäkké matrace.

Okrem toho by mal byť matrac aj priedušný, odolný, nenáročný na starostlivosť a ak máte manželskú posteľ, zvoľte radšej dva menšie matrace ako jeden väčší. Samozrejme krásna a priestranná posteľ, v ktorej je radosť spať, vám zaručene prospeje. Pred spaním je vhodné miestnosť dobre vyvetrať a udržovať v nej teplotu na úrovni 18–20°.

Je dobré mať pravidelný režim

Pre váš spánok je najlepší pravidelný režim, teda keď budete chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Samozrejme chápeme, že to nie je vždy možné, ale keď si telo zvykne na tento režim, spánok sa upraví. Dôležité je to, aby spánok trval 7–9 hodín.

Ak spíte menej ako 7 hodín denne, oslabuje sa imunitný systém, narúšajú sa kognitívne funkcie a oslabuje sa regenerácia svalstva. Zabúdať netreba ani na vplyv nedostatku spánku na produkciu hormónov.

Pozor na jedlo a kofeín pred spaním

Už dávno nie je tajomstvo, že aj stravovacie návyky majú vplyv na kvalitu spánku. Nielen káva, ale napríklad aj zelený čaj alebo čokoláda patria medzi stimulanty, ktorým by ste sa mali pred spaním vyhnúť. Poslednú kávu či iné kofeínové nápoje by ste mali vypiť aspoň 5–6 hodín pred spaním. Vynechať by ste mali aj mastné a ťažké jedlá, ktoré sa dlho trávia a môžu byť príčinou pálenia záhy. Na večeru si radšej dajte niečo ľahšie a pokojne sa vyspite.

Titulná foto: Shutterstock