Fitness Trénerka: Pohyb je privilégium a pokiaľ ho má človek umožnený, tak mu vie len pomôcť

Zuzana Hanajíková je fitness trénerka a mama ročnej dcérky. Zuzka sa venuje online coachingu, tvorí tréningové plány pre ženy po pôrode, videoplány na doma aj do posilňovne, rieši poradenstvo v strave. Aktuálne trénuje aj vo fitness centre Pasáž v Martine, kde sa špecializuje na silový tréning, redukciu hmotnosti a naberanie svalovej hmoty, spevňovanie a formovanie postavy, cvičenie s TRX, komplexné funkčné tréningy a tvorbu stravovacích plánov. V našom rozhovore sme sa pozreli bližšie na to, ako je to s cvičením žien v tehotenstve a po pôrode z pohľadu fitness trénerky, ktorá je na túto životnú etapu žien odborne špecializovaná.

V rozhovore sa dozviete:

• cvičenie žien v tehotenstve, čo áno a čo nie,
• cvičenie žien po pôrode, čo áno a čo nie,
• konkrétne typy cvikov, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy a ženy po pôrode,
• kalorický príjem a suplementácia počas tehotenstva a po pôrode aktívnych žien,
• rozdiel v cvičení po cisárskom reze.

Aký typ cvičenia môže podľa vás pomôcť na obnovu svalstva po pôrode?

Určite každá mamička po pôrode počula o Kegelových cvikoch špeciálne na panvové dno, rozhodne by som odporúčala tieto, ale nie sú to veľmi cviky do fitka nakoľko sa pri nich veľmi žena nehýbe, takže by bolo zbytočné platiť hneď permanentku.

Ako začať s cvičením po pôrode, ak žena predtým nebola zvyknutá na fyzickú aktivitu, koľko po pôrode odporúčate začať cvičiť?

U každej ženy je to individuálne a každá žena sa zotavuje v inom časovom horizonte, pri mne to bolo komplikovanejšie, nakoľko som mala problém s panvou, takže celkovo sa mi napríklad kríže nedali dokopy doteraz. Ale všeobecne sa odporúča po šestonedelí, keď sa žena cíti byť v poriadku, tak pomaly cvičiť panvové dno a stred tela

Aké cvičenie rozhodne neodporúčate počas tehotenstva alebo po pôrode?

High-impact cviky, teda také, pri ktorých sa skáče. Nie je to ani príjemné ani komfortné a najmä pre vnútrobrušné svalstvo ani veľmi bezpečné cvičiť medzi prvými cvikmi.

Aké cviky odporúčate na posilnenie panvového dna?

Skôr sú to izometrické cviky, teda také, pri ktorých sval nemení svoju dĺžku, ale je naň stále vyvinuté napätie. Napríklad výdrž v mostíku, pri ktorom napíname svaly panvového dna. Ďalší výborný cvik je bearhold – napodobenina klasického planku, ale rozhodne jednoduchšia na krížovú oblasť. Ďalej napríklad balancovanie na polovičnej fitlopte v mostíku. Všetko sú to cviky, kde skôr v pulzovaní pracuje panvové dno bez nejakých drepov.

Prečítajte si: Umelá inteligencia a deti: Hrozba alebo digitálny pomocník v každej životnej situácii

V čom sa líši cvičenie po pôrode cisárskym rezom v porovnaní s klasickým pôrodom vaginálnou cestou?

Po pôrode cisárskym rezom by som rozhodne odporúčala začať s cvičením stredu tela o dosť neskôr, ale to záleží aj od hojenia jazvy aj od toho či žena pred tým cvičila, ak nie, treba postupne a pomalšie nabehnúť na fyzickú aktivitu, aby sa brušná stena nenarušila, ale postupne posilňovala.

V čom je podľa vás cvičenie počas tehotenstva prospešné?

Ak nemá žena zdravotné komplikácie rozhodne cvičenie odporúčam a mala by každá žena zaradiť pohyb počas tehotenstva, pretože to veľmi pomáha nálade, aj celkovému zotaveniu po pôrode. Pohyb je privilégium a pokiaľ ho má človek umožnený tak mu vie len pomôcť.

Môže začať počas tehotenstva cvičiť aj žena, ktorá pred tehotenstvom necvičila?

Samozrejme, ak nemá komplikácie tak rozhodne cvičiť môže, ale s mierou bez nejakých maximálnych váh.

Ako môže žena, ktorá cvičí počas tehotenstva a cvičila aj pred tehotenstvom zistiť, že pravdepodobne nie je niečo v poriadku a nemala by v cvičení pokračovať?

Väčšinou ak má žena problém, tak sa to samozrejme objaví v oblasti kde rastie plod, prípadne na kostrči alebo panve. Záleží to aj od toho koľko žena priberie počas tehotenstva. Ak sa stravuje nekontrolovateľne a povie si “však som tehotná môžem jesť čokoľvek a veľa veď nech to rastie” môže to aj uškodiť, všetko s mierou.

Prečítajte si: Školská psychologička: Najviac rodičia pomôžu deťom, ak im nebudú o rozvode klamať

Aké bolo vaše cvičenie počas tehotenstva a po pôrode?

Počas tehotenstva som úplne prestala s cvičením, aj keď som cvičila dovtedy pravidelne skoro denne, moja panva sa začala “rozchádzať” a každý podrep ma bolel od 5-teho mesiaca, hneď ako mi začalo rásť brucho. Pohyb ako aj bežná chôdza boli veľmi bolestivé.

Ako prispôsobiť kalorický príjem a možno aj suplementáciu ak žena cvičí v tehotenstve alebo po pôrode?

Strava v tehotenstve je jednoduchá, vyvážená strava a jediné čo by som do suplementácie pridala je možno proteín, ak žene nespôsobuje tráviace ťažkosti, samozrejme vitamíny pre tehotné a najmä železo a veľa vody.

Prečo by podľa vás mala každá žena cvičiť, tehotná, netehotná matka aj nematka?

Náš hormonálny cyklus riadi telo zdravotne aj psychicky a pohyb v každom smere môže len pomôcť, cvičením nemyslím len silový tréning, ale aj beh či intervalové tréningy alebo loptové športy pomáhajú zdravému srdcu a kardiovaskulárnemu systému, nie je to len o svaloch, ale aj o kondícií našich najdôležitejších orgánov ako je srdce mozog a pľúca.

Zdroj foto: osobný archív Zuzany Hanajíkovej