3 tipy, ako si zariadiť spálňu, aby ste sa čo najlepšie vyspali
Kto sa zaujíma o zdravý životný štýl a dlhovekosť, určite už niekde počul pojmy ako spánková hygiena alebo spánkové cykly. Fakt je ten, že keď sa dobre vyspíme, ide nám všetko lepšie. A naopak. Aké zmeny v spálni urobiť, aby ste sa budili naozaj oddýchnutí a čulí?
Nešetrite na matraci, vankúši ani perine
V posteli trávime väčšinou okolo tretiny dňa a niektorí ľudia dokonca až polovicu, pokiaľ okrem spánku pripočítame aj sledovanie televízie či čítanie. Preto je naozaj dôležité vybrať vhodne to, na čom a pod čím spíme.
- Matrac by vám mal svojou tvrdosťou byť príjemný. Vyskúšajte rôzne stupne tvrdosti – v obchodoch alebo napríklad u známych. Nikdy to samozrejme dopredu nemožno odhadnúť stopercentne presne, ale skúsenosti vám napovedia.
- Jediný naozaj non toxic materiál pre matrac je futon – tvrdý japonský matrac. Pokiaľ ale hľadáte klasickejší typ, zamerajte sa na to, aké má matrac certifikáty a čo všetko v ňom je. Pozor na PBDE (polybrómované difenylétery), ktoré predchádza prípadným požiarom matracov. Zhoreniu síce zabráni, zato ide o karcinogénne látky. A na tých spať rozhodne nechcete.
- Vankúš by nemal byť príliš vysoký, ale zároveň je správna opora hlavy a krku kľúčová pre vašu krčnú chrbticu. Pre väčšinu ľudí je najistejším výberom skôr nižší vankúš podlhovastého tvaru (50 x 70 cm), ktorý pri spaní končí približne v úrovni ramien. Väčšie vankúše (70 x 90 cm) sú zbytočne veľké a ľudia na nich často ležia chrbtom. To môže spôsobovať bolesti hlavy aj krčnej chrbtice.
- Perina by mala byť priedušná, ľahká a najlepšie z prírodných materiálov ako perie, hodváb alebo bavlna. Ideálne by mal každý z nás mať perinu na jar a leto a druhú, teplejšiu, na jeseň a zimu. Reálne si ale väčšina z nás vystačí len s jednou prikrývkou – v takom prípade mrknite po obojstranných perinách 2 v 1 pre teplejšie aj chladnejšie noci.
2. Využite svetlo, nech pracuje za vás
Svetlo dokáže kvalitu vášho spánku zlepšiť aj zhoršiť – záleží na okolnostiach. Preto je dobré vedieť, ako so svetlom správne zaobchádzať:
- Pred spaním obmedzte umelé osvetlenie vrátane obrazoviek. Tie produkujú modré svetlo, ktoré nášmu telu dáva signál „zostaň hore!“.
- Pre čo najlepšie zaspávanie a spánok naopak potrebujeme telu povedať, nech sa pripraví na odpočinok. To docielite tak, že okrem obmedzenia televízie a mobilu necháte večer svietiť len svetlá pod úrovňou očí a namontujete oranžové žiarovky.
- Do postele si potom namiesto telefónu vezmite knižku. Pred spaním zatiahnite závesy, aby vás zbytočne nerušilo svetlo zvonku.
A ako svetlo využiť ráno? Otvorte okno a vykuknite na chvíľu von. Denné svetlo (aj keď je pod mrakom) rozpohybuje vaše vnútorné hodiny a naštartuje váš organizmus pre nový deň.
3. Zamerajte sa na (tie správne) zvuky
Aj vďaka správnemu nastaveniu zvukov sa môžete lepšie vyspať. Pretože aj zdanlivo neškodné zvuky zvonku ako napríklad vietor alebo okoloidúci ľudia môžu v priebehu noci negatívne narušiť náš spánkový rytmus a tým aj kvalitu spánku. Ako na to?
- Minimalizujte zvuky zvonku aj zvnútra pomocou závesov, kobercov a čalúneného nábytku.
- Pred spaním poriadne vyvetrajte, potom už okná zatvorte – opäť pre obmedzenie hluku zvonku.
- Zbavte sa hlučných prístrojov v spálni.
- Pokiaľ máte blízko spálne práčku, sušičku alebo umývačku, nechajte ich na noc vypnuté.
- Vypnite si notifikácie na mobile – ideálne so sebou mobil do spálne vôbec nenoste.
- Ak vás aj tak rušia zvuky, zvážte štuple do uší.
Ak sa vám zle zaspáva, vyskúšajte počúvanie audioknihy, hovorenej relaxácie alebo takzvanej ASMR. To najlepšie funguje v slúchadlách a ide o rôzne zvuky (napríklad aj šepkanie), ktoré v niektorých ľuďoch vyvoláva príjemné pocity a pomáha im tak zaspať.
