Ako na lepší spánok? Tipy od spánkových poradcov
Spánok je pre naše telo nevyhnutný. Kvalitný spánok ovplyvňuje naše zdravie, imunitný systém, dĺžku života, duševné i fyzické zdravie. To najlepšie, čo môžeme pre naše zdravie urobiť je, aby kvalitný spánok bol našou prioritou.
Každý deň by sme mali vstávať a chodiť spať v tom istom čase.
Koľko spánku potrebujeme?
0-3 mesiace = 14-17 hodín
4-11 mesiacov = 12-15 hodín
1-2 roky = 11-14 hodín
3-5 rokov = 10-13 hodín
6-13 rokov = 9-11 hodín
14-17 rokov = 8-10 hodín
18-25 rokov = 7-9 hodín
26-64 rokov = 7-9 hodín
65 a viac rokov = 6-8 hodín
Prečítajte si: Rozhovor s holistickou spánkovou poradkyňou
Tma je základ
Naše telo je prirodzene nastavené spať v tme. V dôsledku umelého osvetlenia, televízoru, smartfónu a ďalších zariadení, ktoré spôsobujú umelé osvetlenie môže byť náš prirodzený biorytmus tela narušený, čo narušuje prirodzenú tvorbu melatonínu v našom tele. Preto by sme mali v noci v našej spálni vypnúť LED a digitálne hodiny, odstrániť každé svetlo, ktoré môže do spálne prenikať, používať zatemňovacie závesy na okná, zrušiť nočné lampy, vypnúť televízor a akýkoľvek iný zdroj svetla, ktorý sa v spálni nachádza.
Rovnako by sme mali 2 hodiny pred spaním obmedzovať svetlo, ktorému sa vystavujeme. Čiže stlmiť osvetlenie v celom byte, vypnúť LED osvetlenie a uprednostniť teplé svetlá.
Zdroj Pexels, Autor Andrea Piacquadio
Funguje víkendové dospávanie?
Cez týždeň máte veľa práca a z toho dôvodu nedostatok spánku? Myslíte si, že cez víkend to dospíte? Víkendové dospávanie však nefunguje.
Vo výskume (Depner et al 2019) sledovali, ako budú ľudia reagovať v prípade, že počas pracovného týždňa spia krátko a následne to cez víkend dospávajú. Od pondelka do piatku skrátili ľudom spánok zo štandardných 8 hodín na 5 hodín a následne ich cez víkend nechali dospať. To znamená, že na konci pracovného týždňa mali ľudia 15 hodinový spánkový dlh. Počas víkendu však dospali len necelé 3 hodiny, a tak nový pracovný týždeň začínali s 12 hodinami spánkového dlhu, ktorý tlačili pred sebou. Následkom toho bolo, že títo ľudia mali tendenciu jesť viac a aj pribrať v krátkom čase.
Preto to najlepšie, čo pre naše zdravie môžeme urobiť je vstávať a chodiť spať každý deň v tom istom čase (a to aj cez víkend).
Spánok a alkohol
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Len 30 minút miernej fyzickej aktivity vedie k väčšiemu množstvu hlbokého spánku počas nasledujúcej noci. Preto by sme fyzický pohyb mali zaradiť do našich každodenných aktivít.
Prečítajte si: Katarína Reptová: Nebojte sa génov, pretože ani u biologického dieťaťa neviete, čo z neho vyrastie
Večerná rutina
Kvalite spánku tiež pomáha večerná rutina.
- večerajte v stabilnom čase každý večer,
- pred príchodom do postele robte dychové cvičenia a ľahký strečing, tieto aktivity dajú vášmu telu signál, že je čas ísť spať,
- spálňa by mala byť chladná a tmavá miestnosť.
Zdroj: Spánkový inštitút
Zdroj foto: Pexels
