Najlepšie cviky na panvové dno počas tehotenstva
Tehotenstvo predstavuje obrovský nápor na svaly brucha a panvového dna. Pokiaľ ste svoje svaly netrénovali pred otehotnením, je najvyšší čas s tým začať. Pevné svaly panvového dna zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom tlačení počas pôrodu a neskôr môžu byť nápomocné v prevencii inkontinencie. Ako však posilniť tie správne svaly?
Dôležité svaly počas tehotenstva
Priečny sval brucha (lat. musculus transversus abdominis) je najvnútornejší sval brucha vo vrstve, ktorá tvorí brušnú stenu. Obopína váš driek ako korzet a cítite ho napríklad pri kýchnutí, keď sa mimovoľne stiahne. Pôsobenie tohto svalu je dopredu a dozadu, čím sa stláča brušná dutina, a to vám môže pomôcť pri tlačení počas pôrodu.
Ďalšou dôležitou skupinou sú svaly panvového dna, ktoré tvoria vzor čísla osem okolo otvorov močovej trubice, vagíny a konečníka. Na ich posilnenie nielen počas tehotenstva sú vhodné Kegelove cviky. Ich pravidelným cvičením môžete predísť inkontinencii, ktorá je bežným sprievodným znakom ochabnutia zvieračov po pôrode. Najjednoduchším cvikom, ktorý môžete cvičiť takmer kdekoľvek je sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna. Najskôr stlačte svaly okolo vagíny, ako keby ste zastavili tok moču; vydržte 10 sekúnd, dýchajte normálne, potom pomaly uvoľnite. Vykonajte 20 opakovaní päťkrát denne.
Cvičenie panvového dna v tehotenstve
Tieto tehotenské cviky na panvové dno a brucho, ktoré navrhla bývalá fitness redaktorka Fit Pregnancy Teri Hanson sú založené na technike Tupler. Naučia vás aj to, ako môžete s jednotlivými svalmi pracovať samostatne. Vaším cieľom je naučiť sa vnímať jednotlivé druhy svalov, aby ste počas pôrodu dokázali efektívne stiahnuť priečny brušný sval a uvoľniť svaly panvového dna, aby sa dieťa dostalo von.
Cviky vykonávajte v uvedenom poradí aspoň trikrát denne každý po 10 opakovaní. Ako budú vaše svaly pevnejšie, zvýšte frekvenciu na 20 opakovaní.
Dýchanie do brucha
Sadnite si s prekríženými nohami a podopretou spodnou časťou chrbta, ruky na bruchu. Chrbát a ramená držte v kľude a pomaly sa nadýchnite nosom až do bránice, aby ste cítili, ako sa vám rozširuje brucho. Vydychujte ústami a vtiahnite pri tom brucho čo najviac k chrbtici.
Výhody: Ideálny cvik na brušné svaly.
Brušný tanec na štyroch
Dajte sa do pozície na všetkých štyroch ako mačka, zápästia sú pod ramenami a kolená na šírku bokov. Chrbát držte rovný, brucho spevnite tak, že sa pupok snažíte vedome ťahať dovnútra k chrbtici. Nakloňte panvu pod seba, lonovú kosť priblížte k pupku. Vydržte a počítajte do päť. Uvoľnite a opakujte znova.
Výhody: Posilňuje sa brucho, chrbát a horná časť tela.
Výťah
Sadnite si a oprite sa tak, aby ste mali podopretú spodnou časťou chrbta. Jednu ruku umiestnite na hornom bruchu tesne pod rebrami a druhú na spodné brucho. Predstavte si, že váš priečny brušný sval je vodorovný výťah so šiestimi „poschodiami“. Nadýchnite sa, potom vydýchnite, pritiahnite brušné svaly smerom k chrbtici. Vydržte a počítajte nahlas do 30. Urobte päť stlačení postupne akoby výťah prechádzal jednotlivými poschodiami.
Výhody: Posilnenie priečnych brušných svalov.
Kombinované drepy
Chyťte sa nejakého pevného predmetu, napríklad operadla stoličky. Postavte sa rozkročmo tak, aby ste nohy mali širšie, než je šírka bokov. Urobte hlboký drep, akoby ste si sadali na stoličku, pričom pätami tlačíte do zeme. Ak sa vaše päty nedotýkajú podlahy, položte si pod ne uterák. Urobte Kegelov cvik a potom pri výdychu sa postavíte a vtiahnete brušné svaly. Opakujte kombináciu aspoň päťkrát.
Výhody: Posilňujete brušné svaly, nohy a panvové dno.
Preklad: parents.com
Foto: pexels.com
