Nutričné vegánske raňajky pre vaše deti plne výživných látok

Určite ste už aj vy počuli, že raňajky sú pravdepodobne najdôležitejším jedlom dňa a to najmä pre deti. Začať deň vyváženými raňajkami pozitívne vplýva na zdravý rast a vývoj, má pozitívne účinky na lepšie školské výsledky a ponúkajú aj mnoho ďalších výhod.

Príprava zdravých raňajok a zaradenie ich do vašej každodennej rannej rutiny nie je také ťažké, ako si možno myslíte. Nielenže gastronómia ponúka široké spektrum rastlinných produktov, existuje aj niekoľko dôvodov, prečo sú pre vaše deti zdravé raňajky dôležité. Ako na to? Pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých inšpirácií, ktoré určite zvládne každá mamina.

Na čo myslieť pri príprave raňajok pre deti?

Vegánske alebo nie, raňajky pre deti by mali obsahovať aspoň 4 ingrediencie zo základných skupín, ktoré poskytujú telu energiu a pomáhajú deťom prosperovať po celý deň.

Zdravé raňajky pre deti by mali obsahovať:

• Proteín – udržujú bruško detí plné a kŕmia ich svalstvo. Vegánske zdroje bielkovín pochádzajú z rastlinných alternatív mlieka, ako napríklad sójového mlieka, obilnín, celozrnného chleba, fazule, arašidového masla alebo semienok.
• Ovocie – v detských raňajkách môžete použiť akékoľvek ovocie, najlepšie čerstvé alebo mrazené, nie však v podobe presladenych džúsov. Čerstvé ovocie obsahuje viac vlákniny a najviac živín či vitamínov. Tiež im to ešte viac zaplní bruško, pretože vláknina napučiava v žalúdku, čo poskytuje pocit sýtosti.
• Zelenina – varená alebo najideálnejšie najmä surová – zelenina dodáva deťom veľa živín. Ak vaše deti na raňajky nemajú radi zeleninu, skúste ich zahrnúť do jedla tak, že im pripravíte napríklad sladké zemiakové placky alebo špenátové banánové muffiny.
• Celozrnné výrobky – celozrnné výrobky sú pomalé sacharidy, to znamená sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny, aby pomaly uvoľňovali glukózu do krvi a udržiavali energetickú hodnotu stabilnú počas celého rána.
• Vápnik – je to dôležitá živina pre rastúce deti. Ak má vaše dieťa alergiu na mlieko, môžete im ponúknuť vápnik aj inými spôsobmi. Existuje veľa druhov rastlinných alebo bezlaktózových produktov, ktoré sú obohatené o vápnik. Makové mlieko a mak je skvelým zdrojom vápnika – obsahuje ho dokonca viac ako kravské mlieko. Takisto môžete vyskúšať aj mandľové alebo ovsené mlieko. Ďalším zdrojom vápnika pre deti je sójový jogurt, cereálie alebo tekvicové semiačka.

Prečo vlastne deti potrebujú raňajky?

Existuje veľa dôvodov, prečo by mali deti deň začať raňajkami:

Zdravá váha

Zdravé raňajky naštartujú metabolizmus, čo je proces, ktorý premieňa jedlo na energiu. Je to tiež to, čo spaľuje kalórie, a teda aj jeden z dôvodov toho, že raňajky môžu pomôcť udržať zdravú váhu vašich detí. Raňajky tiež pomáhajú predchádzať hladu, čo môže zabrániť neskoršiemu prejedaniu.

Lepšie školské výsledky

Vyvážené raňajky môžu zlepšiť výkon dieťaťa v škole. To platí najmä pre koncentráciu, pozornosť a pamäť – to všetko je rozhodujúce pre učenie. Deti, ktoré majú hlad, sa môžu ťažie sústrediť a zároveň môžu venovať pozornosť niečomu inému než sústredeniu sa na učivo.

Viac energie

Možno si myslíte, že posledná vec, ktorú vaše dieťa potrebuje, je viac energie. Tu je však dôležité zabrániť nízkej hladine cukru, ktorá môže spôsobiť únavu alebo mrzutosť. Zdravé potraviny a bielkoviny môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krv.

Viac výživných látok

Zdravé a vyvážené raňajky sú pre deti rozhodujúcim faktorom, ako získavať živiny potrebné na správny rast a vývoj, vrátane vápniku, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ak sa obávate, že pripraviť zdravé raňajky pre deti znamená vstávať už za úsvitu, nebojte sa. Pripravili sme si pre vás 5 jednoduchých receptov, ktoré západnú aj do vášho nabitého programu. A keďže vy najlepšie poznáte vaše deti, ich chute a preferencie, môžete ingrediencie kombinovať alebo porciu zmenšiť či zdvojnásobiť.

1. Ovsené vločky

Toto sú jedny z najjednoduchších vegánskych raňajok pre deti.

• 1/2 šálky ovsených vločiek
• 1/2 – 1 šálka mlieka alebo vody
• 1-2 lyžice sójového jogurtu
• 1 / 2-3 / 4 šálky nakrájaného ovocia alebo iných bobúľ
• Podľa chuti štipka škorice, hnedý cukor, medom alebo javorový sirup

Vločky uvarte v malom hrnci s mliekom alebo vodou. Po uvarení, vločky vložte do menšej misky, pridajte ovocie a sladidlo podľa vášho výberu.

Tip: Ak chcete pripraviť vločky cez noc, nie je potrebné ich variť. Nevarené vločky a všetky ostatné prísady (okrem ovocia) vložte do sklenenej nádoby alebo malej nádoby s vekom a uložte na noc do chladničky. Ráno pridajte čerstvé ovocie, hotovo!

2. Celozrnný toast s orechovým maslom

Najjednoduchšie raňajky pre deti sú aj toasty. Ak však chcete pripraviť zdravé toasty pre deti, toto by mali zahŕňať:

• Celozrnný chlieb s najmenej 3 g vlákniny na 100 g, ktorý dodá vašim detským raňajkám plnohodnotnú vlákninu. Niektoré obsahujú aj bielkoviny ako quinoa alebo pohánka.
• Proteín – orechové maslá ako napr. arašidové maslo, mandľové maslo alebo slnečnicové maslo.
• Ovocie – banánové plátky, čučoriedky, maliny.
• Zelenina – špenát, paradajky alebo plátky uhorky.

3. Ovocné a zeleninové smoothie

• 1/2 mrazeného banánu
• 1/2 šálky mrazených bobúľ alebo iného ovocia podľa výberu
• 1 šálka mlieka, alebo aj jogurtu
• hrsť listovej zeleniny, ako je napríklad kel alebo špenát
• kocky ľadu (voliteľné)

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte ich dohladka. Podľa potreby pridajte viac tekutiny alebo ľadu, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.

4. Avokádový toast

• 1 krajec chleba podľa vášho výberu, najlepšie celozrnný
• 1/2 avokáda, zrelé
• hrsť listovej zeleniny (hlávkový šalát, mangold, rukola, špenát)
• voliteľné: korenie, sezamové semienka, mletý cesnak, 1-2 lyžice nastrúhaného vegánskeho syra
• Príloha: 1 malé ovocie alebo 1 šálka nakrájaného ovocia / bobúľ

Chuť vášho dieťaťa poznáte najlepšie a tento recept môžete namiesto jedného určite zdvojnásobiť. Na krajec chleba natenko nakrájajte avokádo, aby ste ho mohli ľahko položiť na chlieb alebo ho rozotrieť. Na avokádo položte listovú zeleninu a nakoniec pridajte soľ, korenie, sezamové semiačka, syr alebo strúhaný cesnak.

5. Jogurt a ovocné parfait

• 1 šálka jogurtu podľa vášho výberu
• 1/4 šálky granoly podľa vášho výberu (alebo hrsť orechov)
• 1/2 – 1 šálka nakrájaného ovocia alebo bobúľ opäť podľa výberu
• voliteľné: ľanové semienka, chia semienka, škorica atď.

Jogurt vložte do malej misky na vrch cereálie alebo granolu a ovocie podľa vlastného výberu. Rýchle a jednoduché!

Autor: Dominika Blchová