Robíte tieto chyby v strave detí na jar? Odborníčka prezrádza, čo deťom škodí a čo im naozaj prospieva
Je za nami zimné obdobie a blíži sa jar. To by sa malo odraziť aj v jedálničku našich detí. Tipy, ako na to, prezradila Markéta Veverková, nutričná špecialistka zo spoločnosti Nestlé.
Je niečo, čo by sme mali s blížiacim sa jarným obdobím rozhodne zaradiť do detských jedálničkov?
Jedálniček, nielen ten detský, by mal vždy obsahovať dôležité makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály). Jar ponúka najmä veľké množstvo sezónnej zeleniny, ktorá je plná vitamínov a minerálov. Čerstvá zelenina je tiež oveľa chutnejšia ako mrazená alebo sušená. A keďže jarná zelenina, ako napríklad špargľa, reďkovky a jarná cibuľka, sa zbiera v správnom ročnom období, obsahuje aj viac mikroživín, ako keby sa zbierala mimo sezóny.
Hoci sa začínajú objavovať prvé jarné slnečné dni, stále by sme nemali zabúdať na vitamín D. Ten sa nachádza v tučnejších rybách, ako sú losos, makrela a sardinky, ale aj vo vaječnom žĺtku. Vitamín D je dôležitý najmä pre deti, pretože pomáha správnemu vstrebávaniu vápnika, a tým posilňuje kostrovú sústavu. A kde nájsť vápnik? Najmä v mliečnych výrobkoch, ale aj v tmavozelenej zelenine (špenát, kel), strukovinách alebo mandliach.
Odporúčali by ste nejaké tipy na sezónnu zeleninu, ktorú by ste mohli zaradiť do svojho jedálnička v tomto jarnom ročnom období?
Jar je bohatá na sezónnu zeleninu a prináša niekoľko možností, ktoré môžeme zaradiť do nášho jedálneho lístka. Medzi zeleninu, ktorá dozrieva v tomto období, patrí špargľa, reďkovky, artičoky, mrkva, fenikel, kaleráb, jarná cibuľka, hrášok a rebarbora. Ak však náhodou nemôžete siahnuť po sezónnej zelenine, neznamená to, že by ste ju nemali jesť vôbec. Akákoľvek zeleniny je totiž lepšia, než žiadna.
Existujú nejaké typické veľkonočné jedlá, ktoré by ste odporúčali zaradiť do jedálnička počas celého roka?
Vajcia sú skvelou potravinou, hoci ich konzumáciu sprevádza mnoho mýtov. Spolu s mäsom a mliečnymi výrobkami sú zdrojom tzv. esenciálnych aminokyselín. Teda látok, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín a ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo. Najcennejšou časťou vajec je žĺtok, ktorý obsahuje vitamíny A, D, E a vitamíny skupiny B, ako aj napríklad železo, ktoré telo dobre využíva. Okrem toho žĺtok obsahuje priaznivý pomer nenasýtených mastných kyselín, t. j. tukov, ktoré sú pre telo dôležité napríklad na rozpúšťanie vitamínov A, D a E.
Určite ste počuli, že žĺtok je plný cholesterolu. Nebojte sa, tento mýtus bol už dávno vyvrátený. Vedecké štúdie dokazujú, že cholesterol v krvi zvyšuje skôr nadmerná konzumácia živočíšnych tukov, mäsa a údenín. Stále však platí, že treba jesť pestro a s mierou.
Veľkonočné sladkosti a vyvážená strava – ako nájsť rovnováhu?
Sladkostiam sa počas Veľkej noci nevyhnete. Je však dôležité ukázať deťom správnu porciu. A ak si s tým neviete rady, veľkým pomocníkom vám môže byť obal na sladkosti. Na zadnej strane vždy nájdete, aká je primeraná porcia. Ďalším skvelým tipom, ako zabezpečiť, aby deti nekonzumovali príliš veľa sladkostí, je naučiť ich deliť sa o ne s ostatnými.
Jarné očisty a detoxikácie tela sú v tomto období obzvlášť obľúbené. Telo sa detoxikuje každý deň, ale má zmysel mu pomôcť a odľahčiť trávenie? Čo s detoxom v detskej strave?
Detoxikačné diéty, najmä na jar, môžu znieť lákavo. Ale pozor, nie sú vhodné ani pre dospelých, nieto ešte pre deti. Jedným z veľkých nebezpečenstiev týchto populárnych diét je, že nám neposkytujú dostatok potrebných živín. Strava je veľmi obmedzená a telo nemusí dostať potrebné živiny – sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Dlhodobé vystavenie sa týmto „extrémnym“ diétam môže spôsobiť poruchy v metabolizme nášho tela a okrem iného môže viesť k problémom s hmotnosťou. Prevenciou je dlhodobo pravidelná a pestrá strava. Preto je dôležité osvojiť si správne stravovacie návyky už v detstve.
Staršie deti si často kupujú rôzne sladkosti, fast food a iné veci, ktoré doma bežne nejedia. Zakázať ich nie je správna cesta, ale ako ich v tomto smere môžeme vzdelávať?
Myslím si, že zakazovanie čohokoľvek nie je riešením. Skôr je dôležité vysvetliť deťom, čo potraviny obsahujú. A že je v poriadku dať si trochu čokolády, ak sa dodržia odporúčané (primerané) porcie a ak deti pridajú do svojho dňa pohyb.
Na jar nezabúdajme ani na bylinky v strave
S prichádzajúcim ročným obdobím nastáva aj obdobie mnohých byliniek. Ako ich môžeme využiť v jedálničku našich detí?
Bylinky sú skvelým pomocníkom pri príprave jedál. Nielenže dodávajú jedlu „šmrnc“, ale sú aj plné prospešných látok (vitamíny, minerály, biologicky aktívne látky = antioxidanty). Stále však musíme mať na pamäti, že hovoríme o veľmi malých množstvách, a preto prínos týchto zložiek nie je v porovnaní s inými potravinami obzvlášť významný.
A ako ideálne obohatiť jedlá vybranými bylinkami?
Fantázii sa medze nekladú. Bazalka sa hodí do cestovín alebo k paradajkám, petržlen (alebo pažítka) sa dá nadrobno nasekať do polievok, tymián je skvelý k pečeným zemiakom alebo grilovanej zelenine a levanduľa je úžasným doplnkom k dezertom alebo limonádam. Všetky bylinky môžete zmiešať s maslom a štipkou soli a vytvoriť tak chutnú verziu bylinkového masla.
Odporučili by ste, okrem byliniek, aj nejaké ďalšie jarné vychytávky?
Pestovanie vlastných byliniek, či už v záhrade alebo v kvetináči doma či na balkóne, je skvelá rodinná aktivita. Deti sa naučia, ako sa pestujú suroviny, ktoré konzumujeme, a že si vyžadujú starostlivosť. To môže viesť aj k uvedomelejšiemu správaniu a možno aj k menšiemu plytvaniu potravinami. Navyše si doma nazbierate bylinky bez pesticídov a postrekov.
K chutným jedlám patrí na jar aj zvýšený pohyb
Vonku začína byť pekne, aké aktivity by ste odporučili rodinám s deťmi okrem klasických prechádzok?
Jar je skvelé ročné obdobie na aktivity v prírode. Zimné prechádzky môžete vymeniť za výlety na bicykli alebo kolieskových korčuliach. Poznáte discgolf? Tento zábavný šport je tu veľmi populárny a nájdete ho v mnohých parkoch. Všetko, čo potrebujete, je frisbee pre každého hráča, aby ste si mohli zahrať s rodinou. A ak máte radšej pokojný pohyb, vezmite si do parku alebo do záhrady podložku a ponaťahujte si telo alebo si zacvičte jogu.
Pitný režim je so stúpajúcimi teplotami dôležitejší ako inokedy
Líši sa množstvo tekutín, ktoré by mali deti piť v teplých a zimných mesiacoch?
Pitný režim je dôležitý v každom ročnom období. V ideálnom prípade by mal byť pravidelný, rozložený počas celého dňa a deti (aj dospelí) by mali piť, aj keď nepociťujú smäd. Samozrejme, pitný režim sa líši v závislosti od fyzickej aktivity alebo tepla, takže je to veľmi individuálne. Ako však zistíte, či sú deti (alebo aj dospelí) dehydratované? Je to jednoduché, stačí sledovať farbu moču – svetlá znamená dobrý pitný režim, tmavá dehydratáciu. Pokiaľ ide o optimálne množstvo, deti by mali vypiť v priemere 1,8-2,5 litra tekutín. Rozhoduje tu však mnoho ďalších faktorov, ako je vek dieťaťa, fyzická aktivita a počasie.
Aké sú vaše skúsenosti so športovými nápojmi, ktoré sú v súčasnosti veľmi rozšírené. Sú vhodné pre deti?
Povedala by som, že športové nápoje vzhľadom na svoje zloženie často nie sú vhodné ani pre dospelých. Deťom naozaj stačí voda, a to aj pri športe. (Chápem, že vrcholoví športovci siahnu po iontovom nápoji, ak ide o nejakú extrémne namáhavú činnosť alebo náročné podmienky, aby doplnili minerály, ktoré sa vylučujú s potom. Deti by však takéto výkony ani nemali podávať).
A čo energetické nápoje?
Energetické nápoje sú obrovskou pohromou pre deti a dospievajúcich. Neprinášajú žiadny úžitok a naopak, obsahujú veľké množstvo cukru a často aj kofeínu, čo je pre malé deti nevhodné. Deti majú tendenciu siahať po týchto typoch nápojov, keď sú unavené a potrebujú doplniť energiu. Preto by ste sa mali v prvom rade zamerať na to, aby mali vaše deti dostatok spánku. Ak ho majú, ale stále hľadajú zdroj energie (nakopávač), skúste im ponúknuť prírodné alternatívy, napríklad čerstvé ovocné šťavy, a vyhnite sa energetickým nápojom. Môžu totiž spôsobiť problémy so spánkom, zvýšiť riziko úzkosti alebo depresie, výkyvy nálad alebo zlú koncentráciu v škole.
Zo začiatku môže byť náročné dodržiavať pitný režim, prijímať dostatok ovocia a zeleniny a dopriať telu dostatok spánku. Odporúčali by ste vytvoriť zoznam/kontrolný zoznam na zjednodušenie týchto návykov? Ako by takýto kontrolný zoznam vyzeral?
Check-list je skvelý spôsob, ako nám a našim deťom pomôcť pri budovaní vyváženého životného štýlu bez toho, aby sme zabudli na niektorú z oblastí. Môžete si ho doma nalepiť na chladničku a spolu s deťmi odškrtávať jednotlivé úlohy, čo im dodá ešte väčšiu motiváciu na ich splnenie. Vzorový kontrolný zoznam pre malé deti môže vyzerať napríklad takto:
- ✅ Vypiť 8 pohárov vody
- ✅ Zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny
- ✅ Byť aktívny aspoň 60 minút
- ✅ Spať 9-11 hodín
- ✅ Vyčistiť si zuby dvakrát denne minimálne 2 minúty
Markéta Veverková
Markéta Veverková (35) začala pracovať v spoločnosti Nestlé v roku 2018 ako nutričná špecialistka. Postupne prebrala vedenie viacerých projektov vrátane iniciatívy Nestlé pre zdravie detí. V rámci spoločnosti Nestlé sa zaoberá implementáciou interných výživových stratégií. Absolvovala Českú poľnohospodársku univerzitu v Prahe, kde získala magisterský titul (Ing.) v odbore Výživa a potraviny. Vo voľnom čase sa venuje behu, čítaniu a zaujíma sa o udržateľnú módu.
zdroj foto: neuropea, canva/gldburger od autora Getty Images Signature
zdroj textu: neuropea
