Rutiny pred spaním, ktoré môžu zlepšiť váš spánok

Dobrý a kvalitný spánok je pre organizmus rovnako dôležitý ako jedlo alebo dýchanie. Ak sa ale večer na posteli prevaľujete a spánok neprichádza alebo sa ráno zobúdzate unavení o kvalitnom oddychu nie je ani reč. Existujú ale rutiny pred spaním, ktoré vám pomôžu zaspať a aj si kvalitne oddýchnuť.

Pravdou je, že spánku až takú dôležitosť nepripisujeme. Každý večer chodíme do postele neskoro v noci a už zavčas ráno sme hore. Postupne posúvame čas zaspávania a skracujeme čas určený na spanie.

Rutiny pred spaním

Rutina alebo rutiny pred spaním je sled činností, ktoré vykonávame v rovnakom poradí každú noc 30 až 60 minút (niekedy aj 2 hodiny) pred spaním. Ich úlohou je pripraviť telo aj myseľ na odpočinok a pokojný spánok.

Rutiny pred spánkom pomáhajú zaspávať deťom, pripravujú ich na to, že čas spánku sa blíži. Rutina môže rovnako fungovať aj u dospelých ľudí.  Podľa prieskumov až 76% dospelých ľudí, ktorí dodržiavali pred spánkom rutinu malo vysoko kvalitný spánok.

Čo bude u vás najlepšie fungovať zistíte až časom. Zo začiatku začnite s 1 – 2 rutinami a neskôr môžete pridať ďalšie, alebo ich zmeniť. Takže, ktoré rutiny pred spaním by ste mali určite vyskúšať.

Nastavenie večierky a ranného zobúdzania

Váš mozog sa začne na spánok pripravovať pár hodín predtým ako idete spať. Tento čas môžete využiť na optimalizáciu tohto prechodného obdobia (medzi bdením a spánkom). Vyberte si čas spánku a prebúdzania, ktorý vám najviac vyhovuje a dodržujte ho každý deň (aj cez víkend). Váš mozog sa po pár dňoch naučí, že čas na spánok sa blíži a budete sa cítiť prirodzene unavení.

Rutiny pred spaním zavádzajte 30 až 120 minút predtým ako pôjdete spať. Pokojne si nastavte budík. Keď zazvoní viete, že je čas na rutiny.

Odložte elektroniku

Televízor, mobilný telefón, počítač, … z ich obrazoviek vyžaruje modré svetlo, ktoré spomaľuje až zastavuje tvorbu melatonínu a vaša ospalosť sa oddiaľuje. Melatonín  je hormón, ktorý sa v organizme začína produkovať večer, keď sa zotmieva a navodzuje v nás ospalosť. Ak jeho produkciu narušíte (modrým svetlom) spánok neprichádza a vy sa len prevaľujete na posteli.

Kúpeľ, sprcha

Sprcha alebo kúpeľ v teplej vode 1 až 2 hodiny pred spaním môže organizmus pripraviť na spánok. Prečo? Telesná teplota počas spánku je nižšia. Kúpeľ v teplej vode vám môže pomôcť uvoľniť teplo. Keď z kúpeľa vyjdete voda z pokožky sa bude odparovať a organizmus sa ochladí. Ak si pripravíte bylinkový kúpeľ môže vám pomôcť zmierniť stres a pomôže vám viac sa uvoľniť.

Znížte teplotu

Príliš vysoká ale aj príliš nízka teplota ovplyvňujú spánok a môžu viesť k nespavosti. Ideálna teplota pre spánok sa pohybuje medzi 18 až 20°C. Nastavte si termostat aspoň hodinu pred spaním na vhodnú teplotu.

Občerstvenie

Na kvalitný spánok myslite už počas večere. Dajte si niečo ľahké, čo nezaťaží váš žalúdok. Každý večer do rutiny pred spaním zaraďte aj upokojujúci nápoj, ktorý organizmu napovie, že je čas spať. Výborné sú čaje z byliniek (harmanček, valeriána lekársky, ashwagandha, …), ktoré majú na organizmus upokojujúci účinok a podporujú dobrý spánok a zaspávanie. Vypiť môžete aj teplé mlieko alebo višňový džús, ktoré zlepšujú kvalitu spánku.

Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín. Káva, zelený alebo čierny čaj, kolové nápoje, …. kofeín, ktorý obsahujú zaženie ospalosť a udrží vás bdelými dlhší čas.

Oprite si nohy o stenu

Ak sa vám nedarí v posteli zaspať ľahnite si čo najbližšie k stene a položte vyrovnané nohy na stenu. Vydržte v tejto pozícii 8 až 12 minút. Prečo? Táto poloha môže váš nervový systém prepnúť zo stavu „bojuj a uteč“ do stavu „odpočívaj“. Váš tep srdca sa zníži a organizmus dostane signál, že je v bezpečí a môže odpočívať.

Počúvajte hudbu

Hudba je výborný nástroj na relaxáciu. Zatvorte oči a len počúvajte hudbu, ktorá vám pomôže zabudnúť na problémy a starosti, ktoré vám nedovolia zaspať. Okrem hudby vám môže pomôcť zaspať aj biely šum, ktorý sa využíva aj na zaspávanie detí. U dospelých ale lepšie funguje tzv ružový šum ako dážď, zvuky mora, pralesa, a ďalšie.

Prečítajte si knihu

Čítanie knihy pred spaním často začína už v detstve. Najskôr rozprávky počúvate a neskôr si ich už čítate sami. Zostaňte, alebo sa vráťte k tejto rutine. Dodržte pri tom ale pár pravidiel

• Knihu čítajte mimo spálne. Spálňa je miestnosť len na spanie.
• Pri čítaní knihy majte zapnutú len lampu, Šero v miestnosti navodí organizmus na spánok.
• Vyhnite sa knihám plným akcie a napätia. Pred spaním sú vhodné jednoduché, nezáživné knihy.
• Hneď ako sa začnete cítiť ospalí choďte do postele.

Zaradiť rutiny pred spaním vám môže pomôcť zlepšiť spánok a zvýšiť jeho kvalitu. Vyberte si tie, o ktorých si myslíte, že vám uľahčia zaspávanie a dodržujte ich.

ZDROJ:

sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

bestlifeonline.com/bedtime-routine/

Obrázky: freepik.com